Кръгова тренировка на лостове за цяло тяло

Кръгова тренировка на лостове за цяло тяло

Времето се стопли или поне се опитва и зачестиха въпросите ви относно тренировките на лостове и особенно за кръговите.

Никога не сме крили, че обожаваме лостовете и това е основния ни начин на тренировка.

В следващите редове кръгова тренировка, 4 упражнения, много пот и висок пулс.

Тренировката на лостове

Тренировката е кръгова в стил табата. Изпълнява се за време.

  • Всяко упражнения се изпълнява в 6 повторения
  • Без почивка се преминава към следващото
  • 3 минути активност – 1 минута почивка (Това е един кръг)
  • 4 кръга = 1 табата
  • 3 минути почивка между всяка табата

Пример за изпълнение:

Пускаме таймера и започваме. (Препоръчваме tabata timer). Първо стартираме с 6 набирания,без почивка преминаваме към 6 повторения кофички, след това 6 повторения повдигане на крака от вис, а след това 6 повторения клекове.

До този момент са изминали например 2 минути. Не спираме, а продължаваме докато ни стигнат силите.

6 повторения набиране, 6 повторения кофички. Край ! Таймера дава знак, че три минути са изтекли.

Взимаме си една минута почивка.

Можем да започнем новия кръг отново от набиранията, но ви съветваме да продължите от там където е завършил предния кръг.

За да не се натоварват някои мускулни групи повече от други.

Как да модифицираме, ако тренировката е лесна или трудна:

Хубавото на тези тренировки е че могат да се модифицират спрямо нивото на трениращия.

Ако е трудна

Ако тренировката е трудна можем да заменим упражненията с :

Друго, което може да се направи е да се взима повече почивка.

Ако е нужно може да се почива между упражненията или да се увеличи почивката между кръговете.

Друга възможност е да се намалят повторенията за упражнение.

Ако е лесна

Първото нещо, което можем да направим, ако тренировката е лесна да намалим времето за почивка или да увеличим повторенията.

Ако е лесна тренировката винаги можем да направим още кръгове.

Още една възможност е добавянето на допълнителна тежест.

Упражненията

Освен, че сме фенове на тренировките на лостове, сме фенове и на тренировката за цяло тяло, а ако са кръгови…вече са ни любими.

За тази тренировка ще използваме само 4 упражнения, които ще са напълно достатъчни да натоварим цялото си тяло пълноценно.

И към упражненията:

Набиране

Любимото ни упражнения за всички времена заедно с лицевите опори. Чрез набирането ще натоварим прекрасно горната част на тялото – гръб + ръце.

Чудесно дърпащо упражнение, което почти никога не пропускаме.

Набиране- кои мускули участват при набиране

Кофички

Важно бутащо упражнение отново натоварващо горната част на тялото – гърди + трицепси.

Кофички. Кои мускули участват

Повдигане на крака от вис

След като с първите две упражнения натоварихме добре горната част на тялото е време на обърнем внимание и на ядрото.

Клекове

Започнахме с две упражнения за горната част на тялото, преминахаме към ядрото и коремната област. Няма да е качествена тренировка, ако не обърнем място и най-голямата мускулна група- краката.

Придържаме се към правилото просто и доказано упражнение, което работи.

Клекове, кои мускули се натоварват

Това беше нашето предложение. Споделете мнение в полето с коментари ще бъде полезно.

Включи се и помогни на някой да започне да тренира като му покажеш, някое от нашите предизвикателства или микротренировки. #бъдипример . Сподели в социалните мрежи и ни  помогни ни да достигнем до повече хора, не забравяй…

Тренирай те предизвиква, за да те мотивира

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар