Австралийско (хоризонтално) набиране – Обратно гребане

Австралийско (хоризонтално) набиране – Обратно гребане

Някой му казват австралийско набиране, други хоризонтално набиране. На места ще го срещнем като обратно гребане.

Без значение кой как го нарича това упражнение е едно от любимите ни когато става въпрос за тренировки със собствено тегло и натоварване на гърба.

Как да изпълним упражнението, за кого и кога е подходящо в следващите редове.

Какво представлява Австралийското (хоризонтално) набиране

Това е комплексно дърпащо упражнение със собствено тегло, където натоварването пада главно върху мускулите на гърба.

Бицепсите и коремната област действат като стабилизатори.

Някой му казват обратно гребане. Упражнението наподобява лицеви опори изпълнени на обратно .

Как да изпълним обратно гребане

Нужен ни е хоризонтален лост, който да бъде до около метър над земята.Упражнението може да се изпълни също със халки или TRX.

  1. Поставяме ръце на лоста
  2. Стъпваме няколко крачки напред, така че тялото ни да описва диагонал спрямо лоста
  3. Отпускаме ръце, така че торса да се придвижи назад.
  4. Стягаме тялото
  5. Краката са изправени
  6. Главата е в неутрална позиция
  7. Придърпваме торса си към лоста докато гърдите ни опрат в него
  8. Спускаме обратно до начална позиция

Много е важно през цялото време тялото да е стегнато.

Ще ти е интересно:

Как да контролираме натоварването

  • Колкото по-ниско е лоста толкова по-трудно става изпълнението на упражнението
  • Краката се поставят на повърхност по-висока от тази на лоста. Това прави упражнението по натоварващо и трудно за изпълнение
  • Добавяне на допълнителна съпротива чрез жилетка с тежест или ластици
  • Ако краката не за изпънати, а свити в колената съпротивлението спада и упражнението е по-лесно за изпълнение
Халки - Австралийско (хоризонтално) набиране - Обратно гребане

За кого и кога е подходящо упражнението

Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали. Може спокойно да се изпълни и в домашни условия. – Как да се набираме вкъщи ако нямаме лост

  • За начинаещи, които нямат все още силата и уменията да изпълнят класическо набиране. Това е прекрасна прогресия, която ще помогне на всеки трениращ да укрепне мускулите в горната част на тялото.
  • За напреднали, които искат да добавят малко разнообразие в тренировките си или допълнително натоварване.

Австралийското (хоризонтално) набиране може да се използва като основно упражнение за гръб по време на тренировка.

Супер е и като допълнително в края, когато силите привършват и въпреки всичко искаме да изцедим максимума, на което сме способни.

Използваш ли вече упражнението ? Отговори ни в секцията за коментари. Сподели в социалните мрежи и ни  помогни ни да достигнем до повече хора, не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар