Кофички. Как да ги правим правилно и какви грешки да не допускаме

Кофички. Как да ги правим правилно и какви грешки да не допускаме

Всички знаем, че кофичките са страхотно упражнение за сила, мускулна маса и координация.

Ако желаеш всичко това трябва да си сигурен, че изпълняваш упражнението правилно, а не си губиш просто времето.

В следващите редове ще ти дадем няколко съвета, както и ще те запознаем с често срещани грешки при изпълнението на кофички. Не ги  допускай!

Различен начин за натоварване на мускулите зависимост от изпълнението и различни уреди, на които можем да го изпълним.

Плюс видео, което ще обобщи визуално цялата тази информация накратко .

Кофички. Кои мускули участват.

Кофички. Кои мускули участват

Първо да се запознаем с мускулите, които вземат участие при изпълнението.

Комплексно упражнение, в което се натоварват, голяма част от горната половина на тялото.

Ще ти е интересно:

Естествено много зависи от начина на изпълнение. Можем да обобщим, че в това бутащо упражнение участват основно гърдите, трицепсите и раменете.

Как да изпълня упражнението и какви грешки да не правя

Позиция на тялото

  • Плешките(лопатките) трябва да са изправени.
  • Лактите трябва да са изпънати, но не прекалено.
  • Избягваме отпускане в ставите и придържаме към стегната позиция.
  • Лактите са близо до тялото и сочат назад при спускане  надолу. В много от случаите хората държат лактите си сочещи встрани. Грешно е и може да доведе до контузия.

Кофички-позиция на тялото

Кофички-позиция на лакти

Полуповторения

  • Нищо кой знае какво няма да ни се случи, просто ако не искаме полурезултати трябва да обърнем внимание на пълния обхват на движение.
  • Придържаме се към поне 90° ъгъл на сгъване на лакътя.
  • Можем да спуснем тялото повече, но не се препоръчва, ако имаме проблем с  рамената или ни липсва достатъчно опит.

Ще ти е интересно:

Кофички - Полу-повторения

Движение на гръбнака

  • Доста хора включват движението на гръбнака при спускане и вдигане на тялото по време на  изпълнение.
  • Това ограничава обхвата на движение на раменната става
  • Влиза в графа неправилно натоварване и губене на време

Кофички - Движение на гръбнака

Засилване и люлеене

  • За изпълнението на кофички е нужна пълна амплитуда на движение и сила. Засилването при изпълнение намаля натоварването и влиза по-скоро в графа кардио 🙂

Изпълнение на кофички спрямо акцента им на натоварване

Можем да натоварим повече или по-малко  мускули, ако използваме различна позиция на тялото.

Кофички с акцент върху гърдите:

  • Накланяме тялото напред
  • Краката също за насочени напред
  • Лактите са близко до тялото
  • Могат да сочат леко встрани, но не прекалено
  • Когато сме в стартова позиция (на върха) стягаме гърдите чрез ръцете, едновременно, за да извлечем максимума от упражнението.

Ще ти е интересно:

Кофички за гърди

Кофички с акцент върху трицепсите

  • Тялото е изправено
  • Краката сочат надолу
  • Лактите са близо до тялото и сочат назад

Кофички за трицепс

Кофички с акцент върху рамената

  • Тялото е леко наведено напред
  • Краката са в една линия с торса и сочат назад
  • Тялото описва диагонал
  • Колкото по-напред е наклонено тялото, толкова по-трудно за изпълнение е упражнението
  • Лактите сочат назад и са близко до тялото

Кофички за рамо

Различен начин на изпълнение спрямо уреда, който ползваме

Разгледахме основни принципи при изпълнението на класическите кофички на успоредка (паралелни). В следващите редове ще обърнем внимание на кофичките на лост и халки.

Кофички на лост

Когато изпълняваме кофички на лост е нужно торса да е наведен напред също както и краката. При връщане в стартова позиция следваме естественото движение на тялото и изправяме леко краката.

Кофички на лост

Кофички на халки

Изпълнението на халки определено дава повече свобода на изпълнение на упражнението, защото халките са подвижни.

Това ще ни помогне да развием още повече силата и координацията си, но определено са по-труден тип за изпълнение и няма да ни позволи да правим толкова повторение, колкото при изпълнението на лост или успоредка.

Определено не се препоръчва за начинаещи. По-добрия вариант е да се започне с по-лека прогресия и след добиване на нужните умение да се премине към изпълнение на халки.

В следващите материали ще те запознаем с различни видове кофички и как да ги изпълним.

Кофички на халки

Видеото, от което почерпихме вдъхновение е на Calisthenic Movement , като можете да се запознаете с YouTube канала им и да откриете още полезна информация там.

В секцията субтитри вече трябва да са налични и такива на български.

Още днес провери формата си ! Сподели мнение като ползваш полето за коментари под публикацията. Помогни ни да достигнем до повече хора като споделиш в социалните мрежи и не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар