Високо Интензивна Силова Тренировка (Няма време за глупости)

Високо Интензивна Силова Тренировка (Няма време за глупости)

Когато стане въпрос за интензивно силово трениране, наистина няма време за губене и няма време за глупости..

Ще ти е интересно да прочетеш:
Как да горим повече калории по време на тренировка

В следващите редове ще откриеш  тренировка, която ще те остави без дъх, ще искаш да се откажеш от всичко, но след крaя и ще се чувстваш като прероден.

Дали искаме да отслабнем или да добием  повече мускулна маса и в двата случая тренировката ще ни свърши перфектна работа – остналото зависи от хранителния ни режим.

Ако сме в калориен дефицит ще остлабваме.

Ако приемаме повече калории от необходимите ни, за да поддържаме теглото си ще качваме.

Тренировката е тип табата, така че ти препоръчваме да си изтеглиш tabata timer, с който по-лесно да следиш времето между кръговете и почивките.

Но, по същество…

УПРАЖНЕНИЯТА НА ТРЕНИРОВКА “ НЯМА ВРЕМЕ ЗА ГЛУПОСТИ “ :

Набиране

Набиране- кои мускули участват при набиране

Кофички(лицеви опори)

Кофички

Клекове

Клекове

Повдигане на крака( от лег или вис)

Повдигане на крака от Вис

4 упражнения, които са напълно достатъчни да натоварят цялото тяло.

КРЪГОВЕ, ПОВТОРЕНИЯ, ПОЧИВКИ

Интензивна силова тренировка - няма време за глупости(кръгове)

Тренировката се състои от два кръга с 3 минути почивка между тях.

Всеки кръг се състои от 4 под кръга:

  • 3 минути тренировка
  • 1 минута почивка

Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка.

За всяко упражнения се правят по 6 повторения

Пример :

  • Набирания –  6 повторения
  • Кофички – 6 повторения
  • Клекове – 6 повторения
  • Подгане на крака – 6 повторения
  • Набирания –  6 повторения
  • Кофички – 6 повторения
  • Клекове – 6 повторения
  • Подгане на крака – 6 повторения

..и така изтичат 3 минути.

Имаме 1 минута почивка и повтаряме.

След изпълнение на първите 4 кръга почиваме точно 3 минути и повтаряме отново 4-те кръга.

Тренировка - Няма време за глупости

АКО НИ СТАНЕ МНОГО ТРДУНО, ТОГАВА…

Общата продължителност  е 33 минути, от които 24 минути тренировка и 9 минути  почивка.

На всеки е ясно, че в 24-те минути имаме около 4 минути, в които се предвижваме между уредите или за да си поемем въздух.

Колкото повече съкратим тази почивка толкова, по интензивна ще направим тренировката.

По време на тренировката тялото ще попадне в режим на кислородна недостатъчност и ще се почувствате така сякаш бягате спринт вече около 2 минути и въздуха ви е на свършване.

Нормално е изпълнението да стане много трудно.

Един от вариантите тогава е да си вземете малка почивка(5-10 секунди) между упражненията, но не губете ритъм.

Друг вариант е да замените упражненията с по-малко натоварващи:

Друг вариант е да намалите натоварването на упражненията:

  • Вместо стандартни набирания – набирания с отскок или негативни набирания

Ако трянировката е много натоварваща в началото можем да правим само по 1 един кръг, да правим 3 подкръга или друга подобна комбинация..

Всичко зависи от физическото ниво на което сме в момента.

АКО СЕ ОКАЖЕ, ЧЕ НИ  Е МНОГО ЛЕСНО ТОГАВА…

За тези, за които това не е никакво предизвикателство:

  • Намаляме почивката между кръговете
  • Намаляме почивката между подкръговете
  • Увеличаваме времето за тренировка на подкръговете от 3 на 4 минути например
  • Увеличаваме повторенията от 6 на 8
  • Добавяме допълнителна съпротива, чрез ластици или жилетка с тежест.

Както казахме в началото искаме ли резултати – „Няма време за глупости.“

Какво е твоето мнение за тренировката ? Ако имаш предложение пиши ни на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар