Пистолет – Клек с един крак. Как да се научим да го правим (Прогресия) ?

Пистолет – Клек с един крак. Как да се научим да го правим (Прогресия) ?

Клек с един крак или клек пистолет ( Pistol squat), както е често можете да срещнете упражнението е следващата стъпка в тренировките ни със собствено тегло. Не е лесно да го направим, но пък не е трудно да се научим. В следващите редове ще проследим прогресията на клек с един крак.

Ако обичаш да тренираш със собствено тегло и искаш да станеш по-силен и да прогресираш, се стига до момента, в които трябва да предприемеш стъпка и да усложниш упражненията.

На пук на всички критици на тренировките със собствено тегло, които твърдят, че няма как да се създаде достатъчна съпротива за натоварване на долната част на тялото е клека с един крак.

Мобилност, кординация, пълна амплитуда на движение, сила, баланс над тялото – списъка може би не е пълен и можете да ни помогнете да го направим като коментирате точно под публикацията. Всичко това са плюсове на тренировките със собствено тегло и клека с един крак.

Как да започнем ?

Преди да стартираме e  нужно да сме в добра форма. Ако се затрудняваме все още да направим 30 пълни клека е нужно да потренираме още, за да предприемем следващата стъпка. Ако сте претърпели контузия консултирайте се с вашият лекар дали е удачно.  Преди всичко трябва да сме упорити и да имаме желание да прогресираме.

1.Пълен клек със собствено тегло

Пълен клек със собствено тегло

Преди да стартираме с нещо ново или да преминем на следващото ниво трябва да сме запознати с основата. Пълния клек със собствено тегло е тази основа.  Преди да успеем да направим 30 клека в една серия е по-добре да не бързаме с клека с един крак.

Много от хората се затрудняват с изпълнението на пълния клек със собствено тегло не заради липса на сила, а заради проблем с мобилността. Задължително е освен изпълнението на определена бройка повторения, тези повторения да се изпълняват в перфектна форма. Все пак искаме да прогресираме не да се контузим.

Ще ти е интересно да прочетеш:
Клекове  8 Причини Защо Да Ги Правим

2. Клек с един крак и помощна пейка

Клек с един крак и помощна кутия или пейка

Вече сме ок с изпълнението на класическия клек време да минем напред. В случая ни е нужна пейка, стол или просто по-висока повърхност, която ще е наш спътник в прогресията.

Това е прекрасен вариант да усетим вкуса на новото упражнение без риск от контузия. Тук не изпълняваме упражнението с пълна амплитуда, но ни помага да заучим основата на движението и да поработим малко върху баланса.

Важното е  да се стартира плавно. Едни 3 серии с 3 повторени, които ще ти отнемат между 3 и 5 минути  и са повече от достатъчни. Вече си ок с тях след седмица, добре направи ги 5х5.

3.Асистиран клек с един крак

Асистиран клек с един крак

Следващата стъпка на прогресията вече включва пълна амплитуда на движение. Тук можем спокойно да захванем рамката на врата, успоредка, лост, TRX ластици за тренировка  или каквото ти е под ръка и би ти помогнало. Дори да нямаме изградена силата или ни куца мобилността и баланса все още, чрез асистирането изпълнение ще сме една стъпка по-близо.

Отново можем да започнем с 3х3, след това да преминем към 5х5. Веднъж почувствали се комфортно време за следващата стъпка.

4.Клек с по-високо поставен опорен крак

Клек с един по-високо поставен опорен крак

Много от хората срещат трудност при баланса на пасивния крак. Трудно е да го задържим, така че да не докосва земята. Това пък от своя страна пречи на баланса и контрола над тялото.

Следващата прогресия ни помага именно с това и ни дава повече свобода и контрол над пасивния крак.  Стигнем ли до тук сме на стъпка от това да заучим упражнението.

Следваме отново принципа 3х3 – 5х5 .

5. Пълен клек с един крак – Пистолет

Пълен клек с един крак

Бум !

  • Стартираме от позиция стоеж
  • Раменете и стъпалата са в една линия
  • Гърба е изправен, а корема стегнат
  • Един от краката е основен и ще поеме натоварването
  • Другият крак е леко повдигнат и образува 15° ъгъл
  • Бавно спускаме тялото.
  • Ръцете сочат напред, като така ни помагат да пазим равновесие
  • Продължаваме спускането докато задната част на бедрото докосне прасеца ни
  • Връщаме се в стартова позция

За това е цялата прогресия, за да достигнем изпълнението на упражнението в най-правилната му форма.

Бонус

Винаги искаме  повече, нали !? Ако и ти си от този тип хора, които след като изпълни дадена цел пита „Само толкова ли? А сега какво ?“ – значи следващите преложение са за теб:

  • Клек с един крак и ръце зад гърба – по-този начин усложняваме още повече упражнието и работим повече върху контрола върху тялото
  • Клек с един крак и допълнителна съпротива чрез жилетка с тежест и/или ластици – искаме допълнителна допълнително натоварване за да станем по-силни или желае мускулна маса – добавяме съпротива
  • Плио клек с един крак – След като достигнем долната точка където задното ни бедро среща прасеца отскачаме на по-висока повърхност, като пейка например.

Ще ти е интересно да прочетеш:
Клекове 30 Дневно Предизвикателство

Кога и как да тренираме за клек с един крак

Заучаването на упражнението трябва да стартира много плавано. Можеш да отделяш от 5 до 15 минути в ден когато не тренираш силово, ако се чувстваш изморен. Имаш ли сили можеш да тренираш когато прецениш и доколкото ти позволява тялото. Не забравяй искаме да научим ново упражнение не да се контузим .

Това бе поредното ни предложение, което ще ти помогне да прогресираш само чрез тренировки със собствено тегло. Ако имаш предложение пиши на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар