Отслабване само с тренировки без диета. Възможно ли е ?

Отслабване само с тренировки без диета. Възможно ли е ?

Можем ли да отслабнем само като тренираме и запазим храненето си както сега – без диети и промяна в хранителния режим ?

Това е също толкова интересен въпрос като този например – “ Мога ли да отслабна без да тренирам ?“

Затова и хората  се делят на няколко типа:

  • Едните са готови да направят компромис с храненето си и по-скоро да гладуват с идеята да изгубят някои излишен килограм.
  • Други предпочитат да запазят досегашния си начин на хранене, като положат повече труд в залата или на спортната площадка.

Отслабване само с тренировки без диета. Възможно ли е ?

Да разбереш как работи човешкото тяло е много просто и в същото време изключително сложно.

Първо да повторим едно от важните правила за контрола на килограмите:

  • Енергоприем > Енергоразход = Повишаване на килограми
  • Енергоприем < Енергоразход = Намаляване на килограми
  • Енергоприем = Енергоразход = Запазване на теглото

Ще ти е интересно да прочетеш:
Горене на калории и топене на мазнини – Има ли разлика и каква е тя ?

Енергопием-Енергоразход-Отслабване

Под диета в заглавието на публикацията всъщност имаме предвид хранителния ни режим като цяло.
Всеки един от нас има изградени хранителни навици и определен хранителен режим.

Отслабване – защо ?

Ще ти е интересно да прочетеш:
10 Причини защо не можеш да отслабнеш

Стигнали сме до извода, че все пак искаме да се разделим с няколко килограма, които са ни в повече. Тук препоръчваме така нареченият метод обратно инженерство (reverse engineering). В нашият случай това ще значи как се е стигнало до тук. Да напълнеем, теглото да ни пречи и да искаме отслабнем:

  • Първо трябва да погледнем няколко години назад, за да сравним какво е било теглото ни тогава
  • Какви храни сме консумирали основно
  • Какви напитки
  • Какво е било количеството
  • Какво е било нивото ни на движение

След като хвърлим един поглед назад най-вероятно ще открием каква е била разликата преди година, две или пет спрямо сегашния ни хранителен режим.

Та идеята е да запазим същия хранителен режим, който ни е довел то сегашното положение, в което сме натрупали  излишни килограми и добавим повече активност да отслабнем.

Ще те разочароваме, но няма да стане просто така.

Защо не става само с тренировки и упражнения ?

Ние сме най-големите фенове на движението. Тренировките, физическите упражнения ще те направят по-здрав, ще намалят риска от заболявания, ще ти помогнат да се справиш със стреса и да подобриш начина си на живот, но се оказва че що се отнася до отслабването само физическите упражнения няма да са достатъчни.

Ще ти е интересно да прочетеш:
♦Как да горим повече калории по време на тренировка

80% от дневния ни енергиен (калориен) разход се дължи на естествени процеси в тялото ни. Дишане, храносмилане, нормално функциониране на органите ни.

Калориен разход на ден

Другото, което трябва да знаем, че изяждайки един хамбургер, който примерно съдържа 500 калории, ще е нужно да избягаме около час, или между 6-8 километра за да го изгорим.

Или другият вариант е по-скоро да не го изяждаме или да го заменим с нещо по-ниско калорично като пилешко филе и зелена салата например, което ще ни спести едни 150-200 калории 🙂

Просто е много трудно да изгориш приема на калории само чрез тренировки. Някой обичат да казват не можеш да победиш диетата си с тренировки.

 

Какво още може да се случи запазвайки хранителния си режим и включим по-повече физическа активност:

  • В най-добрия случай, ще отслабнем, но най-вероятно няма да сме доволни от разултата
  • Тренировките ще стимулират апетита ни и ако не се контролираме съвсем спокойно можем да изядем повече калории от тези, които сме изгорили и в крайна сметка да повишим теглото си
  • Тренировките могат да бъдат изтощаващи. Много хора след тежка тренировка се отдават на заслужена почивка, която обаче води до залежаване, отпускане и намаляване на базовото изгаряне на калории. Това се нарича компенсаторно поведение.

Защото…

Истината е, че час тежки тренировки могат да  изчезнат в нищото само след 5 минути хранене и едно парче пица в повече.

Ще ти е интересно да прочетеш:
Отслабване или 7 Съвета как да свалим излишните Килограми

Както много пъти сме споменавали, не е задължително всяко едно твърдение да важи с еднаква сила за всички.

Възможно е да отслабнеш с тренировки и запазване на хранителния си режим, но ако си мъж, който тежи 100 килограма добавяйки само тренировки без да промениш хранителните си навици и режим може да отслабнеш в най-добрия случай около 2-3 килограма в рамките на няколко месеца. Ако този въпросен субект регулира и храненето си може да достигне до минус 10 килограма.

Това е се опитваме да засегнем в този материал. Да, тренировките са религия и всички ние ги обичаме, но ако искаме да изолираме всичко останало и да говорим за намаляване на теглото, то по-добрия вариант е комбинация с балансиран хранителен режим.

Тренировки, Диета или и двете ?

Тренировки или диета ?

Ето няколко интересни примера какво ще се случи зависимост от начина ни на тренировки и калорийния ни прием:

Ще комбинираме хранителни режими с :

  • По-висок калориен прием = покачване на килограми
  • По-нисък калориен прием = намаляване на килограми
  • Богат на протеини (белтъчини)
  • Богат на въглехидрати

По-висок и по-нисък калориен прием имаме в предвид по-висок или по-нисък от този калориен прием, който ти позволява да бъдеш в балансирано състояние без покачваш килограми или да губиш такива. Това естествено зависи от възрастта, пола, височината, базовия метаболизъм и др.

Ще ти е интересно да прочетеш:
Няколко съвета как да стопим подкожните мазнини без кардио

Видове тренировки

  • Кардио
  • Силови

⇒ Високо калорен прием + Богат на протеин хранителен режим + Силови тренировки = Повече мускулна маса(както и мазнини, което зависи от това колко в повече калории  приемаш )
⇒ Висок калориен прием + Силови тренировки = Отново резултата е мускулна маса, но по-малко спрямо предишния прием ( Отново покачване на мазнини)
⇒ Високо калориен прием + Кардио тренировки = Този тип комбинация няма да доведе до покачване на мускулна маса, а по-скоро до издръжливост на мускулите ( отново се очаква покачване на подкожните мазнини)

⇒ По-нисък калориен прием + Богат на протеин хранителен режим + Силови тренировки = Ще доведе до запазване на мускулната маса и изгаряна на повече мазнини
⇒ По-нисък калориен прием + Силови тренировки = Загуба на мускулна маса и мазнини
 По-нисък калориен прием + Кардио тренировки = Загуба на много мускулна маса + мазнини

Погледни различно

Тези примери могат да бъдат разгледани от различни ъгли. Добре е да имаме в предвид  колко в повече или по-малко е калорийния прием. Ако повишението и намаляване е в ниски граници означава, че ако тренираме силово ще покачваме основно мускули и по-малко мазнини.

От друга страна има разлика и в кардио тренировките. HIIT или високо интензивните кардио тренировки се доближават много повече до силовите тренировки, отколкото до дългото монотонно бягане.

Ако кардио тренировките ни са по-близко до 10 км бягане за маратон без силови тренировки, ще даде сигнал на тялото да се отърве колкото се може по-бързо от всички излишни мускули и мазнини, за да е по-удобно да бягаме това дълго разстояние.

Тялото ни е изключително адаптивно.

Заключение

Тренирай и никога не си помисляй да спираш. Искаш ли да отслабнеш и намалиш подкожните мазнини обаче преразгледай хранителните си навици и хранителния си режим, за да постигнеш повече.

Нищо повече от това не е нужно. Не забравяй, че тялото се нагажда много бързо на всички промени, така че ще е нужно да правиш различни разнообразни комбинации при храненето и тренировките.

Като например 3 силови + 2 кардио тренировки на седмица или 5 дни чисто хранене и два дни cheating 🙂

Този материал беше в отговор на ваше запитване, очаквайте още по темата скоро. Ако и ти имаш въпрос  задай го на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…

 

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар