Лицеви Опори Спайдърмен (Spiderman Push ups)

Лицеви Опори Спайдърмен (Spiderman  Push ups)

Лицеви опори спайдърмен е първото упражнение от поредицата сложни(комбинирани) упражнения. С него ще натоварим цялата горна част на тялото. Основно натоварването пада върху гърдите, като участие ще вземат рамената, трицепсите и коремните мускули като стабилизатор.

Лицевите опори са строхотно упражнение, което можем да правим навсякъде и по всяко време. Не е нужно да имаме екипировка, а ако решим винаги можем да добавим малко съпротива, чрез ластици или жилетка с тежест.

Ако искаш да увеличиш натоварването без допълнителни тежести  и да станеш по-силен само със собствено тегло, тогава едно от нещата, които можеш да направиш е да включиш по-сложни упражнения в програмата си.

Лицеви опори - Спайдърмен ( Spiderman Push ups)

В лицевите опори спайдърмен за разлика от класическите, взимат активно участие и краката. Понеже точките на подкрепа(точките, в които тялото се докосва до земята) стават 3 вместо 4 . По-голямо натоварване пада над гърдите, а и коремните мускули трябва да работят по-активно, за да запазят стабилна стойката на тялото.

Как да изпълним лицеви опори спайдърмен

  1. Стартова позиция планк,  стандартна за лицеви опори. Тялото е изправено, ръцете (дланите) разположение в страни от тялото.
  2. Спускаме тялото като гърдите водят.
  3. Държим главата в неутрална позиция и гърба изправен.Едно от колената сгъваме така, че да докосне лакътя.
  4. Задържаме за момент
  5. Избутваме тялото нагоре и връщаме крака, за да достигнем до стартова позиция. Това  е едно повторение.
  6. Повтаряме като сгъваме другия си крак, така че да докосне лакътя.

Лицевите опори от подобен тип могат да разнообразят тренировката ни, да ни помогнат да станем по-силни и да прогресираме. Прекрасното в случая е, че не задължително да ползваме допълнително оборудване, но пък няма да ни навреди, ако го направим.

Ако упраж ти се струват много лесни ползвай жилетка с тежест или ластици, за да увеличиш натоварването.

Друг вариант, който можеш да приложиш е да повдигнеш краката на пйека. Разполагането на краката в различна равнина ще увеличи съпротивлението и съответно  натоварването.

Сложни(комбинирани) упражнения от подобен тип са прекрасни когато искаш да натовариш повече от една мускулна група. Понеже ще въвлечеш в упражението повече мускули означава, че ще изгориш и повече калории.

Ще продължаваме да ти представяме упражнение от подобен тип и в следващите ни материали.

Ако този материал ти е харесал сподели го с приятели в социалните мрежи. Какво е твоето мнение за лицевите опори спайдърмен ? Включени ли са вече в тренировъчната програма и ако не ще го направиш ли ?

 

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотиввира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар