Лицеви Опори – 30 Дневно Предизвикателство

Лицеви Опори – 30 Дневно Предизвикателство

Лицеви Опори.Как за 30 дни да придобием повече сила и издръжливост, да удвоим резултатите си с над 100 %.

Всичко, което ни е нужно е между 2 и 5 минути на ден. Това не е нещо ново и революционно, а просто начин, който със сигурност работи и дава резултат – 30 Дневно Предизвикателство – Лицеви Опори.

Да предизвикаме себе си!

Независимо на какво ниво се намирате:

  • Начинаещи –  това може да бъде първата ви тренировъчна програма.
  • Преустановили тренировки –  Предизвикайте себе си и започнете отново да тренирате!
  • Напреднали – лицевите опори винаги са били средство, с което можете да определите до къде сте стигнали и да си поставите оценка. Изпитайте себе си !

Каква е идеята? Естествено много е просто. Зависимост от опита и нивото, на което се намирате сте способни да направите определен брой повторения в една серия.

Ще ти е интересно:

Та както е показано и на изображението :

Определяме с колко повторения можем да се справим (това ще бъде нашият старт).

В зависимост от възможностите си определяме с колко повторения на цикъл ще увеличим натоварването :

  • под 10 лицеви опори – увеличаваме с 1 повторение
  • между 10 и 20 – 2
  • между 20 и 30 – 3
  • между 30 и 40 – 4
  • между 40 и 50 – 5

Като разбира се тези стойности не са задължителни, а по-скоро препоръчителни.Всеки сам за себе си може да определи с какво натоварване може да се справи.

Разделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.

  • Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
  • Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.

1 ден = x
2 ден = х
3 ден = x + y*1
4 ден = почивка
5 ден = x + y*1
6 ден = x + y*2
7 ден = x + y*2
8 ден = почивка
9   ден = х + у*3
10 ден = х + у*3
11 ден = х + у*4
12 ден = почивка
13 ден =  х + у*4
14 ден =  х + у*5
15 ден =  х + у*5
16 ден = почивка
17 ден =  х + у*6
18 ден =  х + у*6
19 ден =  х + у*7
20 ден = почивка
21 ден =  х + у*7
22 ден =  х + у*8
23 ден =  х + у*8
24 ден = почивка
25 ден =  х + у*9
26 ден =  х + у*9
27 ден =  х + у*10
28 ден = почивка
29 ден =  х + у*10
30 ден =  х + у*11

Това е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности.

Предизвикайте себе си !

Още 15 предизвикателства, които ще искаш да пробваш :

Предизвика ли се?Какви резултати получи ? Отговори ни в секцията за коментари. Сподели в социалните мрежи и ни  помогни ни да достигнем до повече хора, не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира
Tags: , ,

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

This Post Has 26 Comments

  1. Анонимен

    14 юли 2013 Отговор

    Nqkoi koito e probval da kaje raboti li

  2. Светослав Коджаманов

    14 юли 2013 Отговор

    Работи , стига да опиташ ! Така че пробвай! Виж колко е оптималния брой повторения , които можеш да направиш за една серия. Избери с колко искаш да повишиш бройката на цикъл и след 30 дни пиши 🙂 Успех !

  3. Анонимен

    14 юли 2013 Отговор

    Az ne moga da go razbera.Znachi primerno purviq i vtoriq den.Pravq 3 serii po 15 (primerno),a ne navednuj 45 licevi?

    1. Dimitur Purvanov

      14 юли 2013 Отговор

      45 една серия. Всеки ден по една серия с различни повторения

  4. Светослав Коджаманов

    14 юли 2013 Отговор

    45 повторения са само пример. Но показанията отговарят на повторенията за един ден.
    Тоест в случая 1 серия по 45 повторения. Ако някой реши да прави няколко серии по х- повторения също е добре и ще има прогрес. Но идеята е за 1 серия .

  5. Анонимен

    14 юли 2013 Отговор

    Tova edna seriq znachi che 45 (primerno) navednuj trqbva da napravq?

  6. Анонимен

    14 юли 2013 Отговор

    ami az moga samo po 20/15 navednuj.. 🙁 ne moje li vseki den primerno da si pravq 10-15 serii po 15 licevi? shte ima li rezultat?

    1. Светослав Коджаманов

      14 юли 2013 Отговор

      Прочети пак цялата статия. Няма значение колко можеш да правиш наведнъж.Снимката посочена по-горе е само за пример , дал съм и една формула , по която всеки един може сам за себе си да прецени как и колко точно да се натовари.Ако си решил пък да ги правиш по няколко серии , също е добре стига да покачваш повторенията.Пожелавам Успех ! 🙂

  7. Анонимен

    4 апр. 2014 Отговор

    Има ли значение колко време ще е почивката между сериите? 2-3 минути? Нестава въпрос за 15 мин почивка.

  8. Анонимен

    15 авг. 2014 Отговор

    Има ли значение вида на лицевите опори. Искам пак да започна да тренирам след две годишна пауза заради операции на червата. Усещам че трицепсите ми са заслабнали яко. Ако правя с по-тесен "хват" ще има ли файда. Междо другото за сега програмата май работи. На 6ти ден съм и изглежда има напредък. Естествено на светлинни години съм от предишната ми форма, но no pain, no game.

    1. Анонимен

      8 апр. 2016 Отговор

      Its "no pain, no gain", колега

  9. s.kodzhamanov

    18 авг. 2014 Отговор

    Нашата препоръка е по-скоро "take it easy" 🙂 Започни полека, като малко по-малко увеличавай, ако е нужно месец прави едни и същи повторения без да увеличаваш. Целта е просто тялото ти отново да привикне към натоварванията. Щом трицепсите са заслабнали не се концентрирай единствено и само върху тях. Да при тесен хват ще ги натовариш повече , отколкото при широк и въпреки това не прекалявай. Нека мине месец или два и пак пиши да кажеш как се чувстваш. Успех и благодарим за коментара ! 🙂

  10. Анонимен

    11 май 2015 Отговор

    Здравейте,
    тази програма, приложима ли е за набирания? Или за тях се използва друга формула?
    Предварително благодаря!

  11. Анонимен

    27 ное. 2015 Отговор

    Какво пзначава звездичката след x+y*1… 2 ?

  12. Анонимен

    20 дек. 2015 Отговор

    Нищо не се разбира . цикли повторения никакво обяснение кое какво е ….

    1. s.kodzhamanov

      10 апр. 2016 Отговор

      Разделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.

      Това е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности.
      Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
      Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.

  13. Анонимен

    28 авг. 2016 Отговор

    Губи ли се тегло от това нещо? Защото в момента работя изцяло върху покачване на мускулна маса

    1. s.kodzhamanov

      28 авг. 2016 Отговор

      Това, дали ще качиш или свалиш тегло зависи по-скоро от основния ти тренировъчен план и начинът на хранене в момента.

  14. Анонимен

    15 ное. 2016 Отговор

    Не съм спец,но ми се струва пркалено малкосамо по 1 серия се пада на ден?Ако се комбин с др 30 дневни за преса и клекове?в един денпоне по 3 серии ще са.дали ще си изгуби ефекта според теб?Поздрави

Вашият коментар