Лицеви Опори.Как за 30 дни да придобием повече сила и издръжливост, да удвоим резултатите си с над 100 %. Всичко, което ни е нужно е между 2 и 5 минути на ден. Това не е нещо ново и революционно, а просто начин, който със сигурност работи и дава резултат - 30 Дневно Предизвикателство - Лицеви Опори. Да предизвикаме себе си !
Независимо на какво ниво се намирате:
- Начинаещи - това може да бъде първата ви тренировъчна програма.
- Преостановили тренировки - Предизвикайте себе си и започнете отново да тренирате!
- Напреднали - лицевите опори винаги са били средство, с което можете да определите до къде сте стигнали и да си поставите оценка. Изпитайте себе си !
Каква е идеята? Естествено много е просто. Зависимост от опита и нивото, на което се намирате сте способни да направите определен брой повторения в една серия.
Та както е показано и на изображението :
Определяме с колко повторения можем да се справим (това ще бъде нашият старт).
В зависимост от възможностите си определяме с колко повторения на цикъл ще увеличим натоварването :
- под 10 лицеви опори - увеличаваме с 1 повторение
- между 10 и 20 - 2
- между 20 и 30 - 3
- между 30 и 40 - 4
- между 40 и 50 - 5
Като разбира се тези стойности не са задължителни, а по-скоро препоръчителни.Всеки сам за себе си може да определи с какво натоварване може да се справи.
Разделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.
- Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
- Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.
1 ден = x
2 ден = х
3 ден = x + y*1
4 ден = почивка
5 ден = x + y*1
6 ден = x + y*2
7 ден = x + y*2
8 ден = почивка
9 ден = х + у*3
10 ден = х + у*3
11 ден = х + у*4
12 ден = почивка
13 ден = х + у*4
14 ден = х + у*5
15 ден = х + у*5
16 ден = почивка
17 ден = х + у*6
18 ден = х + у*6
19 ден = х + у*7
20 ден = почивка
21 ден = х + у*7
22 ден = х + у*8
23 ден = х + у*8
24 ден = почивка
25 ден = х + у*9
26 ден = х + у*9
27 ден = х + у*10
28 ден = почивка
29 ден = х + у*10
30 ден = х + у*11
Това е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности.
Предизвикайте себе си !
Лицеви Опори : 30 Дневно Предизвикателство
Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+
ОЩЕ ПО ТЕМАТА :
- Коремни преси - 30 дневно предизвикателство
- Клекове - 30 дневно предизвикателство
- Бицепс Лицеви Опори
- Лицеви Опори Диамант
- Всичко за Лицевите Опори
Nqkoi koito e probval da kaje raboti li
ОтговорИзтриванеРаботи , стига да опиташ ! Така че пробвай! Виж колко е оптималния брой повторения , които можеш да направиш за една серия. Избери с колко искаш да повишиш бройката на цикъл и след 30 дни пиши :) Успех !
ОтговорИзтриванеAz ne moga da go razbera.Znachi primerno purviq i vtoriq den.Pravq 3 serii po 15 (primerno),a ne navednuj 45 licevi?
ОтговорИзтриване45 една серия. Всеки ден по една серия с различни повторения
Изтриване45 повторения са само пример. Но показанията отговарят на повторенията за един ден.
ОтговорИзтриванеТоест в случая 1 серия по 45 повторения. Ако някой реши да прави няколко серии по х- повторения също е добре и ще има прогрес. Но идеята е за 1 серия .
Tova edna seriq znachi che 45 (primerno) navednuj trqbva da napravq?
ОтговорИзтриванеДа :)
Изтриванеami az moga samo po 20/15 navednuj.. :( ne moje li vseki den primerno da si pravq 10-15 serii po 15 licevi? shte ima li rezultat?
ОтговорИзтриванеПрочети пак цялата статия. Няма значение колко можеш да правиш наведнъж.Снимката посочена по-горе е само за пример , дал съм и една формула , по която всеки един може сам за себе си да прецени как и колко точно да се натовари.Ако си решил пък да ги правиш по няколко серии , също е добре стига да покачваш повторенията.Пожелавам Успех ! :)
ИзтриванеИма ли значение колко време ще е почивката между сериите? 2-3 минути? Нестава въпрос за 15 мин почивка.
ОтговорИзтриванеНе няма значение стига да не загубиш ритъма :)
ИзтриванеИма ли значение вида на лицевите опори. Искам пак да започна да тренирам след две годишна пауза заради операции на червата. Усещам че трицепсите ми са заслабнали яко. Ако правя с по-тесен "хват" ще има ли файда. Междо другото за сега програмата май работи. На 6ти ден съм и изглежда има напредък. Естествено на светлинни години съм от предишната ми форма, но no pain, no game.
ОтговорИзтриванеIts "no pain, no gain", колега
ИзтриванеНашата препоръка е по-скоро "take it easy" :) Започни полека, като малко по-малко увеличавай, ако е нужно месец прави едни и същи повторения без да увеличаваш. Целта е просто тялото ти отново да привикне към натоварванията. Щом трицепсите са заслабнали не се концентрирай единствено и само върху тях. Да при тесен хват ще ги натовариш повече , отколкото при широк и въпреки това не прекалявай. Нека мине месец или два и пак пиши да кажеш как се чувстваш. Успех и благодарим за коментара ! :)
ОтговорИзтриванеЗдравейте,
ОтговорИзтриванетази програма, приложима ли е за набирания? Или за тях се използва друга формула?
Предварително благодаря!
Може и да проработи. Опитай ! :)
ИзтриванеКакво пзначава звездичката след x+y*1... 2 ?
ОтговорИзтриванеУмножение
ИзтриванеНищо не се разбира . цикли повторения никакво обяснение кое какво е ....
ОтговорИзтриванеРазделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.
ИзтриванеТова е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности.
Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.
Губи ли се тегло от това нещо? Защото в момента работя изцяло върху покачване на мускулна маса
ОтговорИзтриванеТова, дали ще качиш или свалиш тегло зависи по-скоро от основния ти тренировъчен план и начинът на хранене в момента.
ИзтриванеНе съм спец,но ми се струва пркалено малкосамо по 1 серия се пада на ден?Ако се комбин с др 30 дневни за преса и клекове?в един денпоне по 3 серии ще са.дали ще си изгуби ефекта според теб?Поздрави
ОтговорИзтриване