Google Тренирай 2.0: Юли 2013

29.07.2013 г.

Планк | Упражнение за Корем


Планк е упражнение за корем със собствено тегло. Планк е добро изолиращо упражнение за сила и издръжливост укрепващо коремната мускулатура.Може да се практикува навсякъде и от всеки. Не са необходими допълнителни приспособления. Правилно изпълнявано упражнението не носи опасност от контузии.




Планк  Упражнение за Корем


1.Стартовата позиция наподобява тази на лицевите опори.В случая тежестта при ръцете пада върху лактите и предмишницата, а при краката на пръстите.Ръцете са разположени точно под рамената.Гърбът и главата са изправени , а коремът стегнат.



2.Задържаме тялото си в тази позиция колкото се може по-дълго. Внимаваме през цялото време тялото да бъде стегнато.Не задържаме дъха си.




3.След като почувстваме умора и неспособност да задържим позицията по-дълго,почиваме колкото е необходимо, след което повтаряме.



Планк


Тренирай - Сам избираш !

Харесай страницата на Тренирай във Facebook последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+



ОЩЕ ПО ТЕМАТА:


28.07.2013 г.

Коремни преси - 30 дневно предизвикателство

Коремни преси - 30 дневно предизвикателство. Нека за 30 дни да увеличим издръжливостта си и да покачим резултатите си точно 7 пъти. Последвайте формулата и създайте собствен план. Както всички знаем най-добрият начин да прогресираме е като се изправим срещу себе си. Коремни преси - 30 дневно предизвикателство - Предизвикай себе си !



Коремни преси - 30 дневно предизвикателство



Варианти

Показанията представени в изображението са само примерни. Ако все пак решите да приемете горепосоченото предизвикателство - направете го.

Няма значение дали изпълнявате повторенията в една серия или ги разделяте на няколко. Идеята е след 30 дни да сте способни да изпълните 7 пъти повече повторения отколкото в първият ден на предизвикателството.

Тренирай препоръчва да изготвите собствен план, отговарящ на вашите възможности.

Как да го направим ?

Последвайте представената формула.

Как да определим с колко да покачваме ?- Определете първо, с колко повторения можете да се справите, а след това следвайте примерните стойности (това , не е задължително ако мислите , че можете да се справите с повече...направете го ! )


Примерна таблица – покачване на повторения
Възможни (стартови) повторения
Повторения покачване
ОТ
ДО
0
10
2
10
25
5
25
50
10
50
75
15
75
10
20

Формула
X =  стартовият брой повторения , на които сме способни
Y = броят повторения , с които желаем да покачим

(в примера посочен в изображението X=25; Y=5 )


Коремни Преси – 30 дневно предизивикателство
Формула
Ден
Х=стартови повторения  Y=повторения покачване
1
X
2
X + Y
3
X + 2*Y
4
Почивка
5
X + 3*Y
6
X + 4*Y
7
X + 5*Y
8
Почивка
9
X + 7*Y
10
X + 8*Y
11
X + 9*Y
12
Почивка
13
X + 11*Y
14
X + 12*Y
15
X + 13*Y
16
Почивка
17
X + 15*Y
18
X + 16*Y
19
X + 17*Y
20
Почивка
21
X + 19*Y
22
X + 20*Y
23
X + 21*Y
24
Почивка
25
X + 23*Y
26
X + 25*Y
27
X + 26*Y
28
Почивка
29
X + 28*Y
30
X + 30*Y





 

Това е формулата ! Всеки може да замести X и Y със стойностите отговарящи на неговите възможности.

Предизвикайте себе си !


Коремни преси - 30 дневно предизвикателство 


Тренирай - Сам избираш !

Станете фен на Тренирай в Facebook последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+



ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

27.07.2013 г.

Ектоморф - как да се храня,за да кача килограми ?

Аз съм ектоморф - как да се храня , за да успея да кача килограми ?




Ектоморф-Как да се Храня,за да кача Килограми ?
Често си задавате този въпрос. Трудно вие да обясните на приятелите си, че да качиш килограми е също толкова трудно, колкото за някокого да ги свали, а понякога дори по-трудно.

Всички телесни типове се различават.Характерното за ектоморфът е неговият бърз метаболизъм, който се явява пречка за натрупването и задържането на килограми.

Решение на проблемът както винаги има. Всичко, което е нужно да правите е да се храните и след това пак да го правите. Единственият начин да качите желаните килограми е да приемате повече калории отколкото са нужни на тялото ви.Само по този начин ще успете да повишите теглото си.

Накратко ще разгледаме какви са препоръките на специалистите относно въпроса:





Въглехидрати

Вероятно ежедневно срещате съвети , как трябва да се внимава с приемът на въглехидрати и че едва ли не те са зло за трениращия.Е може и така да е , но това определено не се отнася до ектоморфът.

Истината  е, че въглехидратите са ваши приятели.Искате да качите килограми ? Е, тогава се нуждаете  от солиден прием на въглехидрати, които да съставляват 50 % от вашето дневно меню.

Добре е да знаем обаче, че не всички въглехидрати са еднакви.Можем да ги разделим на два типа бързи (бързо усвоими от организма ) и бавни (бавно усвоими организма).



  • Бързи


Примери за храни съдържащи бързи въглехидрати са бял хляб , бял ориз, сладки картофи, сладкиши(всички видове вафли,бисквити и т.н) ,захар.

След приема на бързи въглехидрати тялото ги преобразува в енергия , която да използва,като в случая това е чиста глюкоза "захар".След това глюкозата се разпространява в кръвният поток. Приемът на бързи въглехидрати кара тялото да произвежда хормонът инсулин, който отговаря за преносът и складирането на мазнините. Този скок в производството на инсулин е за това енергията (глюкозата) да бъде транспортирана от кръвният поток към  тези клетки , към които е необходимо.

Ако тялото ви няма нужда от енергия в момента или не сте успели да я усвоите чрез някаква активност, тази енергия ще бъде съхранена като мазнини във мастните клетки.

Въпреки това,ако бързите въглехидрати са приети и усвоени в точният момент, като например веднага след тренировка. Инсулинът може да захрани вашите мускули и да ускори възстановяването им , а не да превръща енергията в мазнини.

За ектоморфите покачването на мускулна маса е изключително трудно, така че трябва да се възползват от всяка възможност, за да подобрят това.



  • Бавни или сложни въглехидрати


Примери за храни съдържащи бавни въглехидрати : ядки, боб, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, картофи, плодове и зеленчуци.

Те от своя страна се усвояват по-бавно от организма.При тенхният прием глюкозата се освобождава по-бавно в кръвта, като не се предизвиква значително отделяне на инсулин.

Това бавно усвояване на въглехидратите е добро за мускулният растеж. Тялото е снабдено за по-дълго време с нужните хранителни вещества поддържащи анаболното състояние и изграждането на мускули.


За разлика от всички, които като че ли бягат от въглехидратите вие трябва да приемате солидни количества.Вие просто трябва да ядете,ядете и да пак ядете, да приемате повече калории отколкото тялото ви се нуждае.

Наблягайте на сложните въглехидрати.Не забравяйте за плодовете и зеленчуците.Те съдържат много фибри, което ще ви държи сити като няма да е нужно да ядете огромни количества храна.

Ако това се окаже проблем за това да изпълните поставените цели и да приемате повече  калории винаги можете да комбинирате сложните с просто въглехидрати като ориз , бял хляб и картофи.

Още веднъж не пропускайте да включите  плодовете и зеленчуците в менюто си , те са основни въглехидрати  и съдържат хранителни вещества , от които не трябва да лишаваме тялото.Те са и естествен антиоксидант като това спомага за по-бързото възстановяване след тренировка.


Белтъчини ( Протеин)


Белтъчините са едно от най-важните хранителни вещества.Те са градивен блок за нашият организъм. Особено за хората,които тренират и желаят да изградят здраво тяло, протеинът е неизменна част от техният път към целта.

Добре е да изберете здравословни и чисти източници на протеин като пилешко,пуешко,говеждо, риба,яйца и  мляко.


Мазнини


Мазнините често са пренебрагвани що се отнася до покачване на тегло и изграждане на мускулна маса при ектоморфите.

Мазнините играят важна роля в нашият организъм като изолират и предпазват всички наши тъкани.Но най-важното в случая е, че мазнините регулират нивата на тестостерон в тялото!
Все пак тестостеронът е това , което различава мъжете от жените що се отнася до изграждане на мускули.

Важно е да се знае че също както въглехидратите , така и мазнините се различават по между си.
Храни с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягват, понеже водят до повишаване на холестерола и сърдечни проблеми.

Мазнините , от които се нуждаете са богати на омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини.
Примери за такива храни са авокадо,ленено масло,рибено масло,орехи, спанак и всички видове яйца.


Хранителен план

Както вече разгледахме за ектоморфът най-добрият начин да се качат килограми е като се приемат повече калории отколкото могат да бъдат изразходвани от тялото.

Препоръчва се да се храните на около 3-4 часа. Метаболизмът на ектоморфът е изключително бърз и поетата храна се усвоява бързо от организма, точно затова трябва да се храните често.

Нещо, което е много важно за ектоморфът е яденето преди сън.По време на сън тялото продължава да работи и да има своите нужди. За да продължава тялото да е захранено и да получава нужните му хранителни вещества е нужно да хапнем нещо малко преди сън.Обилното ядене преди сън не се препоръчва,понеже ще попречи на пълноценността на съня. 

В случая се препоръчва протеини, малко количество здравословни мазнини  и дори бавни въглехидрати, като е добре да се избягват бързите такива,понеже тялото е в покой и няма как да изразходи добитата енергия.

Няколко примера за това какво можем да хапваме преди лягане: извара,кисело мляко,ядки(орехи,бадеми,лешници),плод(банан например),зеленчуци богати на фибри.

Колко калории се съдържат в въглехидратите,протеинът и мазнините



Съдържащи се калории в 1 грам
Въглехидрати
4 калории
Белтъчини (Протеин)
4 калории
Мазнини
9 калории
-->
Формула

За ектоморфът приемът на калории се различава значително отколкото при другите два телесни типа.

За да открием от колко калории на ден се нуждаем трябва да умножим теглото си по  37,4-44 пъти.Това са примерни стойности, като е напълно нормално при хора с еднакъв ръст и тегло определен калориен прием да не достатъчен за повишаване на теглото, докато при други прогресът да бъде на лице и при по-нисък калориен прием.

Менюто ни трябва да е разделено съответно на 50% въглехидрати , 30 % белтъчини и 20 % мазнини.

Ето и пример за човек със тегло 62 килограма :

КИЛОГРАМИ : 62 кг
Общо калории
2319 - 2728
Според
в грамове
калории
ВЪГЛЕХИДРАТИ
290 - 341
1160 - 1369
БЕЛТЪЧИНИ(ПРОТЕИН)
173 - 203
692 - 812
МАЗНИНИ
52 - 61
468 - 549
-->


*Формулата не е абсолютно точна допуска разлика до +/- 10 калории
Дори и след тези изчисления и прилагането на тази формула, след месец все още няма резултат и не сте покачили нито един килограм добавете отще 500 калории към хранителният си план.

Ектоморф-Как да се Храня,за да кача Килограми ?

Използвани източници : www.mensfitness.com



Тренирай - Сам избираш !


Станете фен на Тренирай в Facebook последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+


ОЩЕ ПО ТЕМАТА:


25.07.2013 г.

Военни Коремни Преси | Упражнение за корем



Коремни преси е основно упражнение за  корем.В случая разглеждаме военни коремни преси , като при тях движението на торса към бедрата е пълно.



Военни Коремни Преси




1.Легнете на пода като като най-добре поставете краката си под нещо , за да останат неподвижни.Можете да използвате и партньор , който да ги придържа.

Краката трябва да бъдат свити в коленете.Поставете ръцете си зад главата като сключите пръстите си.Това е стартовата позиция.


2.Повдигнете горната част на тялото си .Торсът и бедрата трябва да образуват V-форма.Много е важно гърбът и вратът да бъдат изправени, в противен случай има опасност от контузии.Издишайте.

3.Веднъж усетили напрежение в коремните мускули за секунда , спуснете бавно тялото си до стартова позиция.Вдишайте.


4.Повторете






Военни Коремни Преси



Тренирай - Сам избираш !


Станете фен на Тренирай в Facebook последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+



ОЩЕ ПО ТЕМАТА:



 

© 2013-2018 Тренирай 2.0. Всички права запазени. Дизайн Templateism

Back To Top