За Кръговата Тренировка Накратко

За Кръговата Тренировка Накратко

 

Кръговата тренировка е позната още от древността. Може би това е първата по рода си тренировъчна система.Отдели 3 минути и се запознай със същността на този тип тренировка, както и с някои примери и проучвания по темата.

Същност на Кръговата Тренировка

Кръговата тренировка е анаеробна по същност тренировка,чрез която тялото поддържа висок сърдечен пулс. Идеята е да натовари цялото тяло чрез базови многоставни упражнения без да се акцентира върху определена мускулна група. Тренировката е за сила,издръжливост ,експлозивност и функционалност.

Един кръг може да бъде съставен от упражнения  като например набирания, кофички,лицеви опори, клекове, напади, изхвърляне и изтласкване на щанга, мъртва тяга, коремни преси и други. Правим всяко упражнение в една серия, след това преминаваме към следващото.Веднъж завършили кръга от упражнения, след кратка почивка, повтаряме.

В различните случаи  тренировката се състои от 6,10 или повече упражнения, които представляват един кръг. Упражненията се изпълняват в една серия последователно след приключването на кръга следва кратка почивка и повторения на кръга ( 2,3 кръг и тн.)

Една кръгова тренировка се състои от 2 до 4 кръга зависимост от силата и издръжливостта на трениращия, както и неговите цели.

Упражненията се изпълняват бавно с пълна амплитуда.

Сериите и повторенията  имат отношение що се отнася до продължителността на тренировката.Колкото повече серии и повторения включим, толкова по изтощителна става тя.

Може да се тренира със собствено тегло както и с тежести. Тежестите трябва да варират от 50 % до 65 % от максималните възможности на трениращия.

Както казахме използват се базови многоставни упражнения, като по-тежките (тези в които участват повече мускулни групи) се изпълняват в началото на даден кръг, а по-леките в краят му.

Каква е продължителността на тренировката?

Това зависи разбира се от възможностите и целите на трениращия. Идеята е упражненията да се правят с от 30 секунди до минута,минута и половина почивка по между им.Като почивката между кръговете да варира между 3 и 5  минути.

Ако имате силата и възможностите да намалите почивката между упражненията и кръговете – направете го ! Но все пак идеята е да завършите поне два или три кръга, никой няма желание да издъхне още на първият кръг.

Колкото е по интензивна тренировката, толкова повече енергия изразходвате, следователно горите повече калории.

Колко често да тренираме кръгово?

Това е строго индивидуално за всеки и зависи от целите,които си е поставил.Може това да е основната ви тренировъчна програма.Може да я включвате един път седмично,един път месечно, или един път годишно за около месец в своя план, за да разнообразите тренировките. Това може да е тренировката ви в момент, в който искате да намалите подкожните мазнини или да се освободите от няколко излишни килограма. Всеки сам за себе си трябва да определи, кое е добре за него и кое не!

Предимства на кръговата тренировка

  • Натоварва цялото тяло
  • Подобрява силата , издръжливостта и експлозивността
  • Голям разход на енергия и изгаряне на солидно количество калории
  • Подобрява аеробния капацитет
  • Тонизира мускулите
  • Ниска локална умора
  • Бързо възстановяване
  • Лесно се адаптира към всеки тренировъчен план в зависимост от целите

За кого е подходяща кръговата тренировка?

Може да се обобщи с едно изречение – за всички .

  • Начинаещи– добър начин да започнат с тренировките, цялостното натоварване на тялото спомага да се предотврати претрениране. Изгражда се  обща тренировъчна култура.
  • Заети, работещи хора-кръговата тренировка отнема значително по-малко време и е идеален начин да поддържаме форма.
  • Хора прекъснали тренировки за определен период от време-Идеалният начин да тонизират и  „събудят“ тялото си отново.
  • Трениращи с опит-могат да разнообразят тренировките.Идеален начин да се намалят подкожните мазнини без да се губи постигнатото досега ниво на мускулна маса.
  • Дамите-Препоръчва се на любителките на аеробните упражнения,като чрез тази тренировка ще успеят да подобрят аеробния си капацитет, да натоварят по-добре тялото си,без да натрупват излишна мускулна маса.
  • Спортисти – Кръговата тренировка открай време е част тренировъчният план на много спортисти трениращи предимно аеробно , а и не само ( футболисти, лекоатлети, баскетболисти, волейболисти, практикуващи бойни изкуства, бокс и тн.)Като чрез този тип тренировка се натоварват мускули, които остават изолирани от общите им тренировки.

Един пример как използват кръговата тренировка състезателите по смесени бойни изкуства ММА

Например при подготовка за среща или определен турнир се препоръчва продължителност на кръговата тренировка да отговаря на продължителността на двубоя. Например ако срещата се състои от 3 петминутни рунда с минута почивка между тях. Това означава, че един кръг от тренировката трябва да протече приблизително пет минути, като почивката между кръговете да бъде около минута и така три кръга. Като почивката между отделните упражнения трябва да бъде сведена до минимум. Също така трениращите ММА използват упражнения наподобяващи движенията, които ще са им нужни по време на двубоя. В случая могат да се включат удари с ръце и крака по боксова круша.

Едно проучване като за финал 

Учени разделили две групи от трениращи. Едните тренирали кръгово(примерно серия кофички,серия клекове и тн) , другите конвенционално(или по общо приетият начин)(3 серии кофички, 3 серии клекове и тн).Като и двете групи били съставени от трениращи с поне година опит.

Като резултат и двете групи повишили силата и издръжливостта си, като при „кръговата“ група се забелязали подобрения в аеробната издръжливост,експлозивността и намаление на % мазнини в тялото.

Кръговата тренировка е много добър избор за хора , които желаят да бъдат в добра форма, да увеличат силата и функционалността си. Ако и ти си един от тях опитай !

 

 

Тренирай - Сам избираш !

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

 

OЩЕ ПО ТЕМАТА:

Вашият коментар